La fragilità è inevitabile mentre invecchiamo?

By E. Dylan Mayer e Emeran Mayer, MD

Quando le persone raggiungono la fine degli anni '60, molti notano improvvisamente un lento declino della loro forza fisica, senso dell'equilibrio, memoria e funzione cognitiva e si rendono conto che non possono più fare alcune delle cose che sono stati in grado di realizzare facilmente quando erano giovani un adulto. Una tale riduzione progressiva delle funzioni è chiamata fragilità, che è generalmente accompagnata da un fallimento di più sistemi fisiologici e può includere lo sviluppo di infiammazione cronica di basso grado, perdita di muscoli (sarcopenia) e massa ossea (osteoporosi), perdita di funzione cognitiva e l'aumento del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e malattie degenerative del cervello come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson. Contrariamente all'invecchiamento fisiologico sano, la fragilità non è sicuramente una conseguenza necessaria dell'età ed è prevenibile come suggeriscono diversi rimedi basati sull'evidenza. E non stiamo parlando di rimedi promossi dall'industria farmaceutica multimiliardaria che prospera sulle conseguenze della fragilità sulla nostra salute. Stiamo parlando di due semplici misure che tutti possono attuare nella propria vita:

Il primo passo verso l'invecchiamento sano sta spostando le tue abitudini alimentari

La dieta occidentale tradizionale, ha dimostrato di essere dannosa per la nostra salute, in base al numero di persone affette da malattie croniche dell'industrializzazione tra cui obesità, sindrome metabolica,1 malattie cardiovascolari e epatiche, depressione, Alzheimer, Parkinson e alcune forme di cancro negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati.2 La dieta occidentale è caratterizzata da un basso apporto di fibre e alte assunzioni di prodotti animali, carboidrati raffinati, dolci e bevande zuccherate, che hanno dimostrato di aumentare l'attivazione immunitaria di basso grado (endotossiemia metabolica).3

Una recente pubblicazione sulla prestigiosa rivista distinto ha dimostrato che un intervento sulla dieta mediterranea ha alterato il microbioma intestinale nelle persone anziane in cinque paesi europei, e questo è stato accompagnato da una ridotta fragilità e da un miglioramento dello stato di salute.4 I taxa microbici intestinali, che sono stati arricchiti dall'adesione alla dieta mediterranea, sono stati positivamente associati a diversi marker di fragilità inferiore e miglioramento della funzione cognitiva, e negativamente associati a marker infiammatori tra cui la proteina C reattiva e l'interleuchina-17. Il cambiamento del microbioma modulato nella dieta includeva un aumento della prevalenza relativa di numerosi taxa microbici benefici tra cui Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium, Bacteroides e Prevotella, e questi cambiamenti microbici erano associati ad un aumento della produzione di acidi grassi a catena corta / ramificata e una produzione inferiore di acidi biliari secondari, p-cresoli, etanolo e anidride carbonica. Questo modello di alterazioni del metabolita microbico è generalmente associato a una riduzione dell'attivazione immunitaria di basso grado non solo nell'intestino ma anche in tutto il nostro corpo.

Il secondo passo è un regolare esercizio fisico

Con il rapido aumento dell'industrializzazione negli ultimi 75 anni, una percentuale crescente della popolazione nei paesi sviluppati ha adottato uno stile di vita sedentario. Stare seduti alle nostre scrivanie per lunghi periodi di tempo e lavorare sui nostri computer sono diventati la nuova normalità per l'attività umana, nonostante il fatto che questa assenza di attività fisica vada contro la natura umana. Ricorda i nostri antenati lanuginosi cacciatori di mammut, o i primi umani che camminavano e correvano dall'Africa all'Europa. Anche se un numero crescente di persone si sta godendo il massimo del corridore e la forma fisica associata alla corsa di una maratona, prove recenti suggeriscono che sono necessari molti meno sforzi per raggiungere un beneficio per la salute. Ad esempio, fare una passeggiata di 30 minuti “… ogni giorno può aumentare la forma cardiovascolare, rafforzare le ossa, ridurre il grasso corporeo in eccesso e aumentare la forza e la resistenza dei muscoli. Può anche ridurre il rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tumori. "5

È stato riferito che l'aumento dell'attività fisica associata agli adattamenti dietetici, uno stile di vita perseguito da atleti professionisti, è associato a cambiamenti nella diversità e composizione microbica rispetto a coloro che seguono uno stile di vita più sedentario.6 Un altro studio ha dimostrato che gli atleti presentavano una maggiore diversità di microrganismi intestinali, che rappresentavano 22 phyla distinti, che a loro volta si correlavano positivamente con il consumo di proteine ​​e la creatina chinasi. I risultati forniscono prove di un impatto positivo dell'esercizio sulla diversità del microbiota intestinale, ma indicano anche che la relazione è complessa ed è correlata agli estremi dietetici di accompagnamento.7

Un recente studio8 guidato dal Dr. Frank P. Hu del Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health ha anche dimostrato che l'attività fisica da moderata a vigorosa (≥30 minuti / giorno), quando adottata all'età di 50 anni, era una delle 5 cambiamenti nello stile di vita a basso rischio che possono aggiungere tra 7 e 10 anni in più di malattia all'aspettativa di vita di una persona, rispetto alle persone che non soddisfano questi criteri. Gli altri 4 chnages sono una dieta sana, un peso corporeo normale, nessun fumo di sigaretta e un consumo moderato di alcol.

Risultati simili9 sono stati segnalati da un gruppo di investigatori dell'Università di Helsinki guidati dalla dott.ssa Solya Nyberg. In uno studio prospettico multicoorto su 116,043 partecipanti provenienti da diversi paesi europei, è stata notata un'associazione statisticamente significativa tra il punteggio complessivo dello stile di vita sano e un aumento del numero di anni di vita liberi da malattia. Analogamente allo studio di Harvard, i fattori dello stile di vita associati ai più grandi anni di vita senza malattia includevano attività fisica, un indice di massa corporea inferiore a 25, l'assenza di anamnesi di fumo e un consumo moderato di alcol. Molti di questi fattori erano associati ad aumenti prolungati della vita vissuti senza diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e respiratorie e cancro.

Una parte particolarmente importante dell'allenamento muscolare che rallenta la fragilità è rivolta ai muscoli del core. Il rafforzamento di questo gruppo muscolare ha molti benefici quotidiani, tra cui equilibrio e stabilità.10 Un recente articolo su Medium ha caratterizzato Mike Harrington, un 81enne powerlifting e planking.11 Dopo essere stato sedentario per la maggior parte della sua vita, all'età di 69 anni, Mike si è unito a un allenatore, ha cambiato le sue abitudini alimentari e ha iniziato ad allenarsi. La sua specialità? Planking. Per chi non ha familiarità con il fasciame, è tenere il corpo in una posizione push up ma su avambracci e dita dei piedi, mantenendo una schiena dritta. Funziona molti muscoli nel tuo corpo, ma lavora il tuo core più duramente. Mike detiene il record per la sua età, 81 anni, a 10 minuti. L'attuale record mondiale è di poco più di 8 ore, ma quanti di noi possono fare una tavola da 10 minuti? Non è affatto facile.

Se ottieni qualcosa da questo articolo, dovrebbe essere che non devi accettare il punto di vista collettivo di milioni di persone che viene propagato da infinite pubblicità televisive serali, che i consigli medici e il consumo di più pillole per la pressione sanguigna, il diabete e il colesterolo garantirà una vita libera da fragilità e malattie croniche associate. La strategia più semplice e meno costosa per raggiungere questi obiettivi è una dieta sana, una mentalità positiva e un regolare esercizio fisico.

Referenze

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29759108
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6915094
  3. en.wikipedia.org/wiki/Western_pattern_diet
  4. gut.bmj.com/content/early/2020/01/31/gutjnl-2019-319654
  5. www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28360096
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423
  8. www.bmj.com/content/368/bmj.l6669
  9. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2763720
  10. www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  11. medium.com/luminate/exercise-advice-from-a-powerlifting-planking-81-year-old-4a65aa7950a2

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